Las bicicletas eléctricas son. Dije lo que dije. Si aún no te has unido a la fiesta de la asistencia al pedaleo, vale la pena echarle un vistazo. Al contrario de gran parte del debate en grupos de Facebook, las bicicletas eléctricas de montaña aún ofrecen mucha actividad física y son muy divertidas. La única diferencia es que puedes recorrer más kilómetros con más sonrisas en la misma cantidad de tiempo que una bicicleta sin conductor, con menos riesgo de que tu corazón explote. Leer: El esfuerzo que realizas depende de ti y de la potencia de salida que elijas. Si usas una potencia moderada durante todo el recorrido, es probable que tu frecuencia cardíaca sea constante, tengas menos descanso de oxígeno y aún así desarrolles tus músculos. Si tu potencia de salida está en la configuración más baja, tus músculos tendrán que trabajar más duro y tu frecuencia cardíaca aumentará.
Cuando decides subirte al carro del automóvil, hay algunas cosas a considerar en términos de manejo y adaptabilidad. En primer lugar, antes de montar una bicicleta eléctrica, debes dominar las habilidades de manejo de la bicicleta. Muchas habilidades se pueden transformar, pero a medida que aumenta el peso de la eMTB, la sincronización de las habilidades y las habilidades en sí mismas requieren un tipo diferente de fuerza y ​​algo de delicadeza para que el viaje sea más agradable. El entrenamiento cruzado de tus músculos es un gran primer paso. Para aquellos de ustedes que tienen curiosidad sobre la eMTB o han dado el salto, aquí hay algunos consejos para preparar su cuerpo y mente para el peso, la velocidad y la potencia adicionales de una bicicleta de montaña con asistencia eléctrica.
Subir en una e-MTB es generalmente más fácil que en una bicicleta sin conductor debido a la asistencia del motor. El peso no es un factor a considerar para subir cuestas. Las subidas suaves y sostenidas se pueden resolver usando casi todos los modos en la e-bike. Por ejemplo, un camino de tierra con subidas a menudo aburridas y arduas de "mal necesario" se puede acelerar significativamente cambiando al modo "Acelerar" o "Ridículo" (*los nombres de los modos varían según la marca de la bicicleta). Si no hay grandes obstáculos, probablemente permanecerás sentado en las subidas más empinadas. La tracción proviene de una cadencia de pedaleo constante y un cuerpo equilibrado en la bicicleta en relación con el terreno.
Por ejemplo, si el camino es más empinado, necesitarás mover tu cuerpo a una posición sentada y agachada; tus caderas están inclinadas hacia adelante en el asiento, tu pecho está bajado hacia el manillar, tus brazos están en forma de "W" y tus codos están cerca de tus costados. Como sugieren las leyes fundamentales de la física, cada movimiento tiene una reacción, y en una bicicleta con asistencia eléctrica, esa reacción a menudo te hace sentir como si estuvieras siendo lanzado hacia atrás cuando el motor se inclina hacia adelante. De hecho, en algunos casos, puedes encontrarte "persistiendo". Si estás en el modo de asistencia máxima, un ligero ajuste de la posición del cuerpo hará el truco. Configurar la bicicleta en el modo de asistencia más alto es una opción, pero no es obligatorio. Si tu objetivo es aumentar tu trabajo cardiovascular, entonces configurar el modo de potencia en el modo de asistencia mínima o media te permitirá controlar tu esfuerzo y recompensa: también ahorrarás batería.
No todas las subidas son iguales. Las secciones de subida sueltas y ásperas o las secciones más técnicas pueden hacer que el peso sea más notorio y requieren que el ciclista comprenda los modos de potencia disponibles y cómo la potencia de salida se traducirá en tracción o falta de ella. Considere esta situación: está subiendo una pista sencilla o doble moderadamente rocosa en modo Eco o Trail (el más fácil a la asistencia moderada) y hasta ahora todo bien. Luego, notará una enorme pila de rocas empinadas y polvorientas más adelante. Hay una "línea" discernible en las características, pero no es fácil.
Tu primer instinto podría ser aumentar la potencia máxima, porque más velocidad equivale a más potencia, y puedes empujar hacia arriba, ¿verdad? Incorrecto. Ingresas a la función en modo de asistencia completa y te paras sobre los pedales, ¿qué sucede después? Puede que tengas éxito, pero puedes estar demasiado adelante o demasiado atrás y te detendrás o caerás. No es que no puedas compensar este tipo de obstáculos en el modo de alta asistencia, puede que no sea el más exitoso o eficiente.
Cuando se trata de obstáculos técnicos, la posición del cuerpo y la potencia de salida son primordiales. Si la potencia de salida es alta y estás de pie sobre los pedales, tu centro de gravedad debe estar centrado para mantener tu peso en ambos neumáticos. Tus piernas ya son potentes en subidas de pie, por lo que estás creando efectivamente el doble de potencia de tu cuerpo y tu bicicleta. La mayoría de los motores se activan con la más mínima presión del pedal en todas las funciones de la configuración del modo. Si tu cuerpo no está correctamente equilibrado, esto puede resultar en demasiada potencia para elegir mantener la tracción a lo largo de la línea deseada. Para superar obstáculos técnicos, puede ser beneficioso reducir la potencia de salida y confiar en tus piernas y en las habilidades de manejo de la bicicleta para ayudar a subir. Es posible que incluso en esa posición de pie te inclines menos hacia adelante que en una bicicleta normal. Recuerda, el motor está ahí para ayudarte, no para empujarte.
Al andar en bicicleta eléctrica cuesta arriba, notarás que tan pronto como presionas los pedales, la bicicleta se mueve hacia adelante. Si no tienes un agarre firme en el manillar y te inclinas ligeramente hacia adelante, es probable que retrocedas a medida que la bicicleta se mueve hacia adelante. La plancha es un ejercicio de cuerpo completo, pero es especialmente útil para desarrollar estabilidad en los erectores de la columna, los abdominales y los oblicuos, así como en la parte superior de la espalda, los dorsales y los glúteos. El core es una parte importante para ajustar la posición del cuerpo de la bicicleta, y la fuerza de la espalda es excelente para tirar.
Para hacer un arrastre de plancha, primero debes encontrar una pesa rusa, una pesa, un saco de arena o algo que se pueda arrastrar por el suelo. Comienza mirando hacia el suelo en postura de plancha alta: manos y muñecas directamente debajo de los hombros, cuerpo en línea recta, caderas niveladas, centro apretado (tirando del ombligo hacia la columna), piernas y caderas contraídas (curvadas). Esta es tu posición inicial. Coloca tu peso en el lado izquierdo de tu cuerpo en línea con tu pecho. Sosteniendo la plancha perfecta, coloca tu mano derecha debajo de tu cuerpo, toma la pesa y arrástrala hacia afuera de tu cuerpo hacia la derecha. Repite el mismo movimiento con tu brazo izquierdo, arrastrando de derecha a izquierda. Completa 16 arrastres en series de 3-4.
El dive bomber también es un ejercicio de cuerpo completo que se enfoca específicamente en el core, el pecho y los hombros. Para realizar un dive bomber, comienza con una plancha y empuja hacia atrás hasta la posición modificada del perro boca abajo. Con el cuerpo mirando hacia el suelo, mueve los abdominales hacia los muslos, levanta las caderas, estira las piernas y los brazos, y presiona las axilas hacia el suelo. Deberías parecer una tienda de campaña humana. Asegúrate de que tus pies estén separados más que el ancho de las caderas y tus manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros para ayudar con el equilibrio. Esta es tu posición inicial. Lentamente dobla los codos y baja la frente hasta el suelo entre las manos. Intenta mantener la tienda de campaña en su lugar el mayor tiempo posible. Continúa bajando la frente hacia el suelo, luego "levanta" tu cuerpo sobre las manos, comenzando por la frente, la nariz, la barbilla, el escote, el pecho y finalmente el abdomen. Ahora deberías estar en una postura de cobra modificada con el cuerpo flotando sobre el suelo, los brazos rectos debajo de los hombros, la barbilla levantada y mirando al techo. Puedes invertir este movimiento con las manos, pero es muy difícil. En lugar de eso, mueva su cuerpo hacia atrás a la posición de plancha y luego a la posición de perro boca abajo modificada. Repita la acción de 10 a 12 veces para un total de 3 a 4 series.
Conducir una bicicleta eléctrica es más difícil que una bicicleta normal debido al peso adicional. Las bicicletas de montaña eléctricas requieren fuerza y ​​resistencia adicionales para descender, especialmente en terrenos espesos, rocosos, con raíces e impredecibles. A diferencia de ir cuesta arriba, normalmente no se utiliza la asistencia del pedaleo cuando se baja, a menos que, por supuesto, se esté pedaleando y se vaya a menos de 20 mph. La eMTB de tamaño completo ronda los 45-55 lb, y como ciclista más ligero, realmente siento que va cuesta abajo.
Al igual que con las bicicletas normales, es importante mantener los pies "pesados" sobre los pedales cuando encuentre obstáculos en el camino. La posición de su cuerpo debe ser equilibrada y estable en la posición de "ataque" o "listo" mientras mueve la bicicleta hacia adelante/atrás y de lado a lado. La fuerza en las piernas y el centro es excelente para mantener una posición equilibrada mientras la bicicleta se mueve debajo de usted. La fuerza de la espalda y los hombros es importante para controlar el peso de la bicicleta mientras rebota en los obstáculos, especialmente en terrenos que cambian rápidamente y a altas velocidades.
Saltar con una eMTB también es un poco difícil. En términos generales, es difícil saltar en una bicicleta pesada sin el acelerador. Tienen un pequeño retraso y son más lentos en los labios. Si estás en la carretera, puede que no lo sientas así porque el peso de la bicicleta te empuja a saltar. En parques de descenso o parques de salto, es necesario usar la bomba más que en una bicicleta normal para obtener el rebote adecuado en los saltos. Esto requiere fuerza en todo el cuerpo, más específicamente fuerza en la cadera y las piernas.
Una estocada es un movimiento unilateral; un ejercicio de una sola pierna que activa los músculos estabilizadores para desarrollar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad. Ejercitar una pierna a la vez puede hacer que tu cuerpo sea menos estable, lo que obliga a tu columna y al centro del cuerpo a trabajar más para mantener el equilibrio. Cuando desciendes en la bicicleta, tienes una pierna de apoyo. Algunas personas pueden usar cualquiera de las piernas como pierna de apoyo, aunque muchas tienen el pie delantero dominante. Las estocadas ayudan a equilibrar la fuerza de las piernas, por lo que puedes alternar los pies delanteros. Las estocadas estáticas se dirigen a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, ya que colocas la mayor parte de tu peso en las piernas delanteras y usas las piernas traseras para equilibrar, estabilizar y sostener todo tu cuerpo.
Para realizar una estocada estacionaria, comience en una posición de pie y dé un paso moderado hacia adelante. Mueva las caderas hacia el suelo. Las piernas delanteras deben estar en un ángulo de 90° con los tobillos justo debajo de las rodillas. Si no es así, ajústelo. Las piernas traseras deben estar ligeramente flexionadas, los dedos de los pies doblados y las rodillas flotando sobre el suelo. Es importante mantener una posición erguida aquí, con la cabeza aproximadamente alineada con las caderas. Esta es su posición inicial. Desde esta posición, presione el talón delantero hasta que la pierna delantera esté recta o ligeramente doblada. Incluso en la posición superior, las piernas traseras se mantienen flexionadas y los dedos de los pies pueden flexionarse. Repita esto, hundiéndose en estocadas, haciendo 12-15 repeticiones en cada pierna durante 3-4 series.
Los tirones de cinta utilizan contracciones de los omóplatos para activar los músculos de toda la parte superior de la espalda, incluidos los romboides, los trapecios y el deltoides posterior. Son útiles para desarrollar la fuerza de los hombros y la espalda media, ambos importantes al cargar bicicletas eléctricas pesadas cuesta abajo. La fuerza y ​​la estabilidad de los hombros brindan apoyo para la posición de "listo" o "ataque" y son necesarias para mantener el equilibrio postural. La fuerza de la espalda media ayuda a mover la bicicleta hacia adelante y hacia atrás sin perder la forma ni el control.
Para realizar un tirón de banda, primero debes adquirir una banda. Cualquier tipo de banda de resistencia simple servirá. Rueda los hombros hacia abajo y hacia atrás, levanta la cabeza y mantén el pecho hacia afuera. Extiende los brazos frente a tu cuerpo y alinéalos con los hombros. Sujeta las correas y ajusta la resistencia para que haya un poco de tensión entre tus manos. Esta es tu posición inicial. Comienza pensando en tu espalda y apretando los omóplatos juntos, luego extiende las manos y las correas hacia los costados (aún alineados con los hombros) en una posición de "T". Si no puedes separar las correas con el brazo recto, ajusta la posición inicial para comenzar con una cantidad menor de holgura. Invierte el movimiento, mueve las manos hacia el frente y repite de 10 a 12 veces durante 3 o 4 series.
Estos rápidos consejos técnicos y de acondicionamiento físico te ayudarán a comprender los muchos matices de manejo que debes tener en cuenta al andar en una eMTB. Incluso si no consideras andar en el "lado oscuro", estos ejercicios te harán fuerte en la conducción regular. Planifica hacer del entrenamiento cruzado una parte de tu hábito durante todo el año y visita el canal de YouTube de Singletracks para obtener más consejos de entrenamiento.
¡Excelente artículo! Estoy de acuerdo con la mayoría de las cosas aquí, excepto que el DH es más difícil en la parte de la bicicleta eléctrica. Desde la parte física, sí, se necesita más potencia para manejar estas bestias, pero las bicicletas más pesadas (a menudo con neumáticos de carcasa DH grandes) están más plantadas y tienen menos deflexión. Las bicicletas eléctricas no son muy buenas para el DH con pedales, pero en senderos de DH empinados, sueltos o accidentados, en realidad prefiero mi Levo de 52 lb porque silencia todo y generalmente es mejor que mi Stumpy de 30 lb. Es más fácil de implementar, súper gnar. Solo entreno bicicletas eléctricas con más bicicletas eléctricas, pero ahora agregaré la lectura de su artículo.